Ne kadar uykuya ihtiyacınız var?
İnsanlar, biyolojik saat dediğimiz aydınlık ve karanlıktan oluşan 24 saatlik periyodlara adapte olmuşlardır. Bu saat, her gece ortalama 8 saatlik (6 ila 9 saat arasında) bir uyku periyodunu başlatır.İnsanların uyku ihtiyacı genetik olarak belirlenmiştit. İnsanların %90’ ı hepimizin ideal olarak bildiği 7.5-8 saat kadar uyumaktadır. Yüzde 5’lik bir grup 6 saatin altında uyurken, geri kalan %5 uyumak için 12 saat ve üzerinde bir süreye ihtiyaç duymaktadır. İdeal uyku miktarımızı, basitçe sabah kendimizi dinlenmiş hissetmemizden ve güniçi performansımıızdan anlayabiliriz. Eğer ne kadar uyursanız uyuyun ertesi gün kendinizi dinlenmiş hissetmiyorsanız, uyku bozukluklarının da içerdiği tibbi bir araştırılmaya ihtiyaç duyabilirsiniz.
Normal gece uykusu nedir?
Sağlıklı genç bir erişkin, ışıklar kapatıldıktan 5-20 dakika sonra uyuyabilir. Daha sonra gece boyunca 4 evreden oluşan uyku siklusları gece boyunca devam eder. Uykuya dalarken, düşüncelerimiz aklımızda gezinmeye başlar ve çevreyle olan iletişimimiz azalır (Evre 1). Gecenin yaklaşık %50-60’ı evre 2 uykudan oluşmakta olup uykunun yüzeyel dönemini oluşturmaktadır Evre 3 çoğunlukla gecenin ilk yarısında daha yoğun olup “derin uyku” dediğimiz dönemdir. Bu dönemde uyanmak için daha yoğun, güçlü bir uyarana ihtiyaç duyulmaktadır. Evre1’den 3’e kadar olan süreç, uykunun non-REM dönemini oluşturmaktadır. REM ( hızlı göz hareketi) dönemi gece boyunca 90-120 dakikalık dönemler halinde tekrarlanır. Her gece ortalama 4-5 REM dönemi olur. İlk REM çok kısa olup 10 dakikadan kısa sürerken son REM periyodu ise bir saatten fazla olabilir. Bu da, REM uykusunun çoğunluğunun gecenin ikinci yarısında olduğunu gösterir. REM uykusu rüya dönemi olarak da bilinir.
Yaşamboyu meydana gelen uyku değişiklikleri
Biz yaşlandıkça uykunun süresi ve zamanı belirgin olarak değişir. Yenidoğan bir bebek günde 14-16 saat kadar uyayabilir. Erişkinde ise günde ortalama 8 saat uyku ihtiyacı varken. ileri yaşlarda uyku süresi azalır (ortalama 6 saat) ve derin uykuda geçen süre kısalır. Geceleri uyanıklık reaksiyonlarının sayı ve sürelerinde artmalar olur ve buna bağlı olarak gündüzleri hastalarda uyuklama şikayeti artar. İleri yaşlarda uyuma-uyanma saatleri gün içerisindeki uyuklamalar nedeniyle belirsizleşir. Eğer geceleri daha az uyumanıza rağmen gündüz aktivitenizde sorun yaşamıyorsanız bu değişiklikler çok anlamlı değildir.
İyi bir uyku için tavsiyeler
Sadece uykulu hissettiğinizde yatağa gidin.
Uyumanız için gereken rahat bir ortam oluşturun. (Herkesin kendine göre rahat ettiği bir ışık ve ses oranı vardır)
Uyarıcı madde içeren kahve, kola, çikolata gibi gıdalardan özellikle saat 17:00’dan sonra kaçının.
Uyku öncesi alkol ve sigara kullanmayın.
Günortası ve ya öğleden sonra düzenli olarak egzersiz yapın. Fakat yoğun egzersiz yapmaktan kaçının.
Zihinsel ve ya fiziksel rahatlama yöntemlerini kullanın.
Yatmadan önce ağır yemek yemek ve sıvı içecek tüketiminden kaçının.
Öğleden sonra ve akşamları şekerleme yapmayın.
·Yatağı sadece uyku için kullanın. Yemek yemek, televizyon izlemek, kitap okumak gibi aktiviteleri yatakta yapmayın
Düzenli bir uyanma şeması oluşturun.